Реферат на тему: Выносливость

Оглавление:

У вас нет времени на реферат или вам не удаётся написать реферат? Напишите мне в whatsapp — согласуем сроки и я вам помогу!

В статье «Как научиться правильно писать реферат», я написала о правилах и советах написания лучших рефератов, прочитайте пожалуйста.

Собрала для вас похожие темы рефератов, посмотрите, почитайте:

Введение

Для учителя важно знать факторы, предопределяющие выносливость, поскольку их рассмотрение, развитие и совершенствование являются центральными для метода обучения выносливости. Это и есть факторы.

Структура мышц. Люди, в которых доминируют красные мышечные волокна, имеют генетические предпосылки для долгосрочной работы. Однако мы не можем изменить структуру мышц, и поэтому этот фактор может быть только принят во внимание;

Внутримышечная координация проявляется в попеременном притяжении мышечных двигательных единиц к работе, когда в течение длительного времени выполняются упражнения неограниченной интенсивности.

Инструменты для тренировки выносливости

Физические упражнения, как основное средство повышения выносливости, должны соответствовать этим требованиям:

быть простым за технологией и доступным для всех студентов;
Большинство скелетных мышц должны быть активны в своей работе;
Их выполнение должно стимулировать деятельность функциональных систем, ограничивающих выражение выносливости;
Они позволяют дозировать и регулировать тренировочные нагрузки;
они могут проводиться в течение длительного периода времени (от нескольких минут до нескольких часов). Этим требованиям лучше всего отвечают циклические упражнения (ходьба, бег, плавание, катание на лыжах и т.д.), но монотонность и низкая эмоциональность делают их менее эффективными для детей и подростков. Для них спорт и игры в мобильные телефоны, танцы и аэробика являются достаточно эффективными средствами развития общей выносливости.

Специальные дыхательные упражнения способствуют комплексному развитию выносливости. Они заключаются в регуляции изменений частоты, глубины и ритма дыхания, легочной гипервентиляции и нормализации задержки дыхания, разумной синхронизации дыхания с фазами моторного действия, избирательном применении различных видов дыхания — орального и носового, грудного и брюшного.

Эти же упражнения должны использоваться для развития скоростной выносливости.

Для развития силовой выносливости используются циклические упражнения в сложных условиях (разгон, плавание против течения) и ациклические упражнения с дополнительными нагрузками.

Повышение эффективности упражнений за счет развития выносливости способствует целенаправленному использованию экологических факторов: температура воздуха, относительная влажность, ультрафиолетовое излучение, давление воздуха и тому подобное.

Среди них наибольшее влияние имеет горный климат. Оптимальная высота, на которой рекомендуется тренировать выносливость, находится в диапазоне от 1500 до 2500 м над уровнем моря.

Методика повышения общей выносливости

Рекомендуется начать улучшать общую выносливость с помощью метода непрерывной стандартизированной подготовки.

Этот метод позволяет повысить уровень IPC, позволяет быстрее использовать системы энергоснабжения, учит студентов терпеть негативные изменения во внутренней среде организма.

Оптимальная продолжительность упражнения — 20-30 минут для начинающих и несколько часов для спортсменов, тренирующих выносливость.

Однако необходимо постепенно подходить к этой продолжительности постоянного стресса. Следует помнить, что усталость больше зависит от интенсивности, чем от длительности нагрузки, поэтому в первую очередь необходимо добиться требуемой длительности непрерывной нагрузки при нижнем пределе интенсивности ее воздействия (120-130 ударов в минуту).

Рекомендуется начинать тренировку с дозированного быстрого шага в комбинации с беговой рысью, которая имеет преимущество бега первой. Постепенно преимущество бега в сочетании с дозированной ходьбой (см. журнал «Спортивные уроки в школе» — № 4 — 1994 — с. 47) используется и непрерывный бег (плавание, бег на лыжах и т.д.) доводится до оптимальной длины.

Твердо придерживаясь достигнутой необходимой продолжительности тренировки, постепенно увеличивайте интенсивность нагрузки.

Интенсивность работы в пределах требуемой кислородной скважины может быть определена по показателям БДМ, так как известно, что существует прямая зависимость между БДМ (в диапазоне 120-130 -170-180 ударов в секунду) и поглощением кислорода. Например, новички должны выполнять тренировочные задания 20-30 xv с интенсивностью 40-70%-ного поглощения кислорода от уровня IPC при 130-160 ударах в секунду.

Тренировочные нагрузки, которые вызывают повышение КЧХ до 120-130 ударов в секунду, недостаточно активируют функции ССС и других вегетативных систем, а те, которые вызывают повышение КЧХ выше 170-180 ударов в секунду, резко стимулируют анаэробный энергетический обмен, который не способствует развитию общей выносливости и может вызвать всплески ССС.

Несмотря на физиологическую эффективность методов строго регламентированных упражнений, необходимо использовать игровой метод в работе с детьми и молодежью. Для этого используются специально подобранные мобильные игры, эстафеты, элементы спортивных игр и разнообразные физические упражнения. Этот метод, насколько это возможно, соответствует специфике деятельности ЦНС у детей, где процессы возбуждения преобладают над процессами торможения. Дети быстро устают от монотонной работы и долго не могут сосредоточиться на конкретном предмете.

При использовании игрового метода нагрузка регулируется изменением длительности игровых заданий и перерывов на отдых, уменьшением или расширением игровой площадки, количеством игроков, изменением их амплитуды игры.

Общая продолжительность игровых заданий составляет 20-30 — 60 минут с HSS от 110-120 до 160-170 ударов в минуту.

Тренировка игрового метода способствует комплексному улучшению общего состояния, скорости и силовой выносливости.

Отдельные уроки желательно посвятить развитию общей выносливости, но если она совершенствуется в классе в сочетании с другими педагогическими задачами, то это стоит сделать после принятия решения.

В зависимости от цели и индивидуального уровня физической подготовки, количество видов деятельности от развития общей выносливости может варьироваться от 3-4 до 6-7 в неделю. В то же время следует учитывать, что возобновление деятельности после большой нагрузки в связи с развитием общей выносливости может занять 2-3 дня.

Метод развития выносливости скорости

Для повышения скоростной выносливости в основном использовались методы комбинированных и соревновательных упражнений.

Для улучшения функциональности фосфатно-креатинового механизма и повышения эффективности действия двигателя используются такие режимы загрузки:

Продолжительность упражнений от 10-12 до 25-ЗОС. Оптимальная продолжительность для начинающих 10-17 лет;
Интенсивность тренировок от 70% до 100%. Для улучшения координации используется интенсивность — 70-90%. Индивидуальные упражнения и их серии могут выполняться на стандартной скорости и с их изменением или ускорением. Например, в первой серии забег (4х60) выполняется с интенсивностью 80% (совершенствование техники), а во второй — с прогрессирующей интенсивностью (1-60м — скорость 85%; 2-90%; 3-95%; 4-100%). В этой серии установка сделана для улучшения функциональности механизма фосфата креатина;
Интервал между упражнениями относительно полный (УСЗ 110-120 ударов/мин.); между сериями — полный (УСЗ 100-80 ударов/мин.);

Методика развития прочности

Разнообразные динамические и статические упражнения и их комбинации являются средством для развития силовой выносливости. Наиболее распространенными методами его совершенствования являются методы повторных упражнений и круговой тренировки.

При выполнении упражнений с массой предметов, с эластичными аппаратами и тому подобное, соблюдайте такие параметры тренировочной нагрузки:

Значение сопротивления в диапазоне 20-70%;
количество повторений упражнения при подходе от 15-20 до 150 и более раз. Оптимальный тренировочный эффект наблюдается, когда количество повторений находится в пределах от 60% до 100% от Максимальной скорости повторения (RM);
Продолжительность упражнения во времени 15-120 секунд.
Если в одном подходе невозможно достичь требуемого количества повторений одновременно, что часто бывает со школьниками, необходимо облегчить условия выполнения упражнения или выполнить серию из 3-4 подходов с 4-6 повторениями каждый. В этом случае остальное между подходами тяжело, а между сериями — полно;
Количество подходов в серии для глобальных работ варьируется от 4-6 до 10-12, и это количество подходов может быть использовано в одной серии или в 2-3 сериях.

В локальном развитии силовой выносливости отдельных групп мышц:

Общее количество подходов за один урок может быть 40-50. Они сгруппированы последовательно с 4-6 подходами для отдельных групп мышц;
оптимальный темп тренировки — и средний, но для повышения приспособляемости организма рекомендуется периодически изменять темп от медленного к быстрому и наоборот С развитием особой прочности по отношению к конкретному виду соревновательной деятельности темп движения должен приближаться к темпам соревнований;
оптимальное время отдыха между подходами — 20-90-е годы. Если тренировочный эффект достигается кумулятивным эффектом серии упражнений с несколькими кратковременными подходами (15-20 с), то резервный подход должен выполняться одновременно в состоянии неполного возобновления (HSS = 120-110 ударов в минуту). Если продолжительность упражнения в конкретном подходе значительна (более 2 минут) и тренировочный эффект достигается в каждом подходе, то остальное относительно полное (почасовая ставка = 120-110 ударов в минуту). Продолжительность перерыва между сериями упражнений определяется таким же образом;
Характер отдыха между упражнениями — активный; между серийными и длительными упражнениями — комбинированный.

При использовании изометрических упражнений параметры нагрузки одинаковы:

оптимальное значение напряжения 50-70% без задержки
Дыхание;
Длительность нагрузок от 10-12 до 20-30 с. Эффективное даже кратковременное (5 с) напряжение с микроинтервальным (2-Z с) покоем. Критерием адекватности является невозможность достичь запланированного значения в рабочем напряжении;
Количество вставок на группу мышц составляет 4-10;
Интервал активной паузы между подходами жесткий (HSD=130-120 ударов в минуту), а между сериями — относительно полный или экстремальный (HSD=120-100 ударов в минуту).

Прыжки используются для развития силовой выносливости ног с помощью прыжковых упражнений: с одним прыжком; с двумя ногами, отталкивающими и двигающимися в разных направлениях; от ноги к ноге; с прыжками на одной ноге и тому подобное.

В этом случае необходимо соблюдать эти требования:

прыжки должны быть эластичными;
небольшое напряжение мышц ног при посадке;
не прыгайте на твердую поверхность;
укрепляют костно-мышечную систему задолго до их использования;
не заставлять тренировочную нагрузку.

При определении тренировочных нагрузок следует руководствоваться их параметрами:

оптимальная продолжительность тренировки от 10-15 до 100-120 с;
интенсивность упражнения 70-90% (процент от максимальной длины прыжка) или прыжок с усилием 3/4,4/5 от максимальной)
Интервал между упражнениями жесткий или относительно полный, а между сериями экстремальный или полный;
характер отдыха активен между упражнениями, между сериями — комбинированный
Количество повторений упражнения в серии от 2-3 до 4-6, количество серий от 1-2 до 4-5.

Развитию силовой выносливости способствует выполнение упражнений в сложных условиях. Например, бег с уклоном 5°-15°, плавание, гребля с гидрогальмом и тому подобное. В этом случае величина сложности не должна нарушать структуру упражнения.

Развивать прочность можно 2-4 раза в неделю, в отдельных классах или частях классов. В комплексном решении педагогических задач силовая выносливость разрабатывается в конце основной части урока. Не рекомендуется улучшать максимальные силовые возможности учащихся в таких классах.

Характеристики для повышения выносливости в спортивных играх и драках

Скоростной спорт. Выносливость

Для повышения выносливости в играх и поединках используются различные действия движений, которые постоянно меняются как за интенсивностью, так и за формой.

Во время особой напряженности в дуэли деятельность осуществляется с помощью анаэробных источников энергии, а при «затишье» возобновление определяется силой аэробных механизмов. Поэтому и аэробные, и анаэробные возможности организма необходимы для успеха игр и драк. Правильный уровень их развития достигается за счет непрерывных циклических упражнений (катание на лыжах, бег на лыжах, велосипедах и т.д.) и метода интервальных упражнений, суть которых в данном случае сводится к следующему. Общая продолжительность игры (или боевых искусств) делится на несколько периодов (например, в футболе есть 6 периодов по 15 минут каждый). Перед участниками игры стоит задача действовать интенсивно и с высокой скоростью. Этого можно добиться за счет сокращения границ поля, изменения количества игроков и т.д. Постепенно — с увеличением тренировок игроков — продолжительность периодов увеличивается, а перерывы — уменьшаются. При достижении нужного уровня выносливости продолжительность игры (боевые искусства) может быть больше, чем соответствующие правила.

Полезными с точки зрения повышения выносливости игроков и участников боевых искусств являются приемы, когда команда, готовящаяся к ответственным встречам, или отдельные участники боевых искусств соревнуются с несколькими противниками, которые занимают место уставших.

Возрастная динамика естественного развития выносливости и контроль над ее развитием.

Общая выносливость мальчиков имеет высокие темпы роста от 8-9 до 10, от 11 до 12, от 14 до 15 лет.

В возрасте от 15 до 16 лет резко снижается темп развития общей выносливости у детей, а в другие периоды наблюдается средний темп роста.

Скоростная выносливость мальчиков имеет высокие темпы роста в возрасте от 1Z до 14 ta от 15 до 16 лет. Средние темпы роста приходятся на многовековые периоды от 11 до 13 лет, от 14 до 15 та от 16 до 17 лет.

Динамика естественного развития выносливости у девочек значительно отличается от динамики у мальчиков. Они имеют высокие темпы роста общей выносливости, которые наблюдаются только от 10 до 13 лет, затем медленно растут в течение двух лет, а в возрасте от 15 до 17 лет общая выносливость растет в среднем темпами.

Самые высокие в мире показатели в спорте на выносливость достигаются людьми в возрасте от 20-22 до 30-32 лет. Это свидетельствует о том, что самые высокие абсолютные значения различных видов выносливости наблюдаются у людей, достигших биологической зрелости.

Контроль уровня развития выносливости и других моторики должен осуществляться после хорошей специальной разминки. Объективность контроля зависит от психологических установок и мотивации учащихся, от идентичности условий во всех повторных тестах и от согласованности тестов.

С помощью таких тестов можно контролировать и оценивать общую выносливость:

Время работы на 50-60% от максимальной скорости;
преодолевать определенное расстояние (1000, 2000 и т.д.) в кратчайшие сроки;
самый длинный пробег за данное время (например, тест К. Купера).

Заключение

Скорость выносливости контролируется путем определения максимальной скорости, на которой может быть пройдена дистанция противника (например, 100 м за забег), затем дистанция на максимальной скорости, на которой расходуется время от 15 до 90 секунд, и средняя скорость, на которой эта дистанция преодолевается. Чем меньше разница между максимальной скоростью на трассе соревнований и средней скоростью на контрольной, тем выше уровень развития скоростной выносливости.

Сильная выносливость в ациклических упражнениях определяется двумя способами:

с помощью теста на максимально возможную степень преодоления значительного (50-70% от максимального) внешнего сопротивления за один прием;
путем тестирования максимального количества повторений упражнения для преодоления незначительного (20-40 %) внешнего сопротивления в течение дозированного времени (20-60 с).

В циклических упражнениях силовая выносливость определяется за динамикой длины шага при беге на соответствующем расстоянии.

Список литературы

Текст по теории и методике физической культуры Ю.Ф. Курамшина 2-е изд. Советский спорт, 2004 464 с.
Ланда Б.Х. Методы комплексной оценки физического развития и физической готовности Текст фон Б.Х. Ланда 3 изд. и допинг М. Советский спорт, 2007 208 С.
Матвеев Л.П. Теория и методика текста по физической культуре для студентов ВУЗов Л.П. Матвеев 3.