Реферат на тему: Спортивное питание

Оглавление:

У вас нет времени на реферат или вам не удаётся написать реферат? Напишите мне в whatsapp — согласуем сроки и я вам помогу!

В статье «Как научиться правильно писать реферат», я написала о правилах и советах написания лучших рефератов, прочитайте пожалуйста.

Собрала для вас похожие темы рефератов, посмотрите, почитайте:

Введение

Спортивное питание — это специальная группа продуктов, производимых в основном для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и поддерживающих хорошую физическую форму. Основной целью спортивного питания является улучшение спортивных показателей, силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объема мышц, нормализация обмена веществ, достижение оптимального веса тела и, в более общем плане, повышение качества и продолжительности жизни. В России спортивное питание классифицируется как пищевая добавка.

Спортивное питание разрабатывается и производится на основе научных исследований в различных областях, таких как физиология и питание. В большинстве случаев это тщательно подобранный состав концентрированных смесей основных питательных элементов, специально обработанных для лучшего усвоения организмом человека. Спортивное питание не имеет ничего общего с допингом. По сравнению с нормальной едой, которая может занять несколько часов, чтобы переварить, спортивные добавки требуют минимального времени переваривания и усилий, чтобы быть сломанным и поглощенным, и многие спортивные продукты питания имеют высокую энергетическую ценность. Важно отметить, что спортивное питание классифицируется профессионалами как добавка, так как правильное использование является дополнением к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полноценной их заменой.

Диета спортсмена строится в соответствии с задачами тренировочного и соревновательного цикла в данный период. По этой причине она не должна быть одинаковой круглый год. В межсезонье спортсмен обычно активно наращивает свою мышечную массу и тем самым увеличивает силу. В то же время допустимо некоторое увеличение жирового слоя. Тяжелоатлетам может потребоваться удерживать свой вес в установленных пределах или перейти в другую категорию. В этом случае допустимо также некоторое увеличение содержания жиров.

На предконкурсной стадии основное внимание уделяется сохранению достигнутых результатов. Однако, при необходимости, именно в этот период прироста веса. Соответственно, диета организована таким образом, что либо полностью покрывается потребность в основных питательных веществах, либо создается небольшой дефицит калорий, в основном за счет насыщенных жиров. Во время тренировки сотрудники правоохранительных органов должны снабжать мышцы необходимыми макро- и микрокомпонентами для развития максимальных усилий. Соответственно, сбалансированное питание необходимо для удовлетворения возросших потребностей в связи с достаточно полной датой начала.

Спортивная диета

Прежде всего, при составлении спортивной диеты необходимо увеличить всасывание энергии в виде углеводов в организм при одновременном снижении потребления жиров. Недостаток жидкости в организме и истощение энергетических ресурсов — два основных фактора, негативно влияющих на физическое состояние спортсмена. Даже низкая физическая активность способствует потере жидкости. Если физические упражнения выполняются интенсивно и в течение длительного периода времени, может произойти значительная потеря жидкости, что может привести к значительному ухудшению здоровья. Если такие потери вовремя компенсируются, то отрицательные последствия обезвоживания устраняются.

Каждая физическая активность требует определенного количества энергии. Организм может получать энергию как из пищи, так и из собственных энергетических ресурсов. Если спортивная диета не обеспечивает достаточного количества энергии извне, жиры и углеводы (гликоген) накапливаются в организме, а когда они израсходованы, источником энергии является белок. Углеводы в небольших количествах хранятся в печени и мышечной ткани в виде гликогена, а жировые запасы распределяются по всему организму.

Хотя запасы углеводов ограничены, они являются оптимальным источником энергии для мышц. Во время тренировки запасы гликогена расходуются, и если дополнительная энергия не вводится вовремя, спортсмен не может поддерживать максимальную работоспособность. Использование специальных спортивных напитков (изотоники) во время тренировки позволяет поддерживать необходимый уровень углеводов в организме на постоянном уровне, что обеспечивает максимальную эффективность тренировочного процесса. Выбор конкретного напитка зависит от вида спорта и интенсивности тренировок, а также от различных внешних факторов, таких как температура и влажность.

Компоненты спортивного питания

Человеческому организму ежедневно требуется более 50 питательных компонентов. Для того чтобы обеспечить организм всеми необходимыми ингредиентами во время спортивной диеты, необходимо как можно больше разнообразить диету. В целом, рацион питания спортсменов должен основываться на диетах, рассчитанных на нормальных здоровых индивидов, однако потребление углеводов, белков и воды, а также общее количество потребляемой пищевой энергии должны быть увеличены.

Спортивное питание должно включать в себя следующее:

углеводы, белки
Карбс.

Для достижения оптимальной физической формы необходимо обеспечить организм дополнительной энергией за счет увеличения содержания углеводов в пище. 55-60 % энергии должно поступать в организм с углеводами. Суточная норма потребления углеводов для спортсменов должна составлять 5 г на килограмм массы тела. У некоторых спортсменов затраты на энергию могут достигать 10 г на килограмм. Количество необходимой энергии зависит от возраста, пола, массы тела и соотношения объема и интенсивности тренировок.

Белки необходимы для поддержания мышечной массы, восстановления поврежденных тканей и выработки антител для борьбы с различными инфекциями. Доля энергии, получаемой из белков, должна составлять около 12-15%. Для спортсменов с относительно низкой потребностью в энергии норма потребления белка должна составлять 0,8-1,0 г на кг. Для видов спорта, требующих повышенной выносливости, рекомендуется соотношение 1,2-1,6 г на кг, в то время как для силовых видов спорта оно может достигать 1,8 г на кг. Превышение этих стандартов не оказывает особого влияния на мышечную массу, но может привести к обезвоживанию, остеопорозу и увеличению запасов жира.

Диеты с низким содержанием жиров (25-30% от общего потребления килокалорий) рекомендованы для спортсменов, так как большая часть энергии поглощается углеводами. Хотя жиры являются необходимой частью хорошей диеты, их повышенное содержание в рационе не обязательно. Даже у самых тонких спортсменов много жировых резервов. Избыток жира замедляет пищеварение, создавая ощущение тяжести в желудке, что вызывает вялое чувство.

Смазки

Жидкость необходима для увлажнения организма. Потеря жидкости во время интенсивных тепловых тренировок может составлять 2-3 литра в час. После такой тренировки необходимо компенсировать потерю влаги избытком, чтобы уравновесить потерю жидкости с мочой.

Человеческий организм нуждается в витаминах и минералах в небольших количествах по сравнению с белками и углеводами. Однако наиболее полноценная белок-углеводно-липидная диета в сочетании с повышенными тренировками не поможет создать сильное тело с объемной мускулатурой, если в нем нет витаминов. Спортивное питание компенсирует этот дефицит.

Пища содержит витамины и минералы, но неправильное приготовление пищи может разрушить витамины и минералы и привести к образованию нерастворимых соединений, которые не могут быть поглощены организмом. Кроме того, потребность в витаминах и минералах для культуристов и других спортсменов также продиктована высоким уровнем обмена веществ в организме.

В отличие от витаминов, минералы не вырабатываются живыми организмами и растениями, а содержатся в них. Минералы неорганические по своей природе. Они необходимы для правильного функционирования организма и отвечают за проведение нервных импульсов и мышечных сокращений, электролитный баланс, плотность и силу костей, выработку энергии и тестостерон.

Следовые элементы включают цинк, медь, кремний, кобальт и другие минералы. Несмотря на то, что они нужны в очень малых количествах, нормальные жизненные функции организма невозможны без них.

Натрий, калий, кальций, фосфор, магний и другие минералы, известные как макроэлементы, играют особую роль в организме. Тебе нужно больше 200 мг в день. Жидкость внутри клеток организма и в межклеточном пространстве содержит ионы минералов, то есть является электролитом. Калий и натрий в организме работают вместе и участвуют в регулировании водного и солевого обмена. Калий отвечает за внутриклеточный баланс жидкости. Натрий действует в межклеточной жидкости. Если его соотношение нарушено, клетка не может поглощать питательные вещества или извлекать продукты из своих жизненных функций.

Спортсмены нуждаются в большем количестве витаминов и минералов, чем в повседневной жизни.

Спортивные добавки

Аминокислоты являются компонентом белка. В общей сложности 19 аминокислот содержатся в различных продуктах питания, таких как мясо и молочные продукты. Есть только девять аминокислот, которые необходимы нашему организму.

Жидкие аминокислоты — суспензия с растворенными аминокислотами в воде или фруктозе (для быстрого впитывания). Он отличается от порошковых аминокислот только высокой ценой и низкой дозировкой.

Свободные аминокислоты с индексом «L» — эти аминокислоты не нуждаются в переваривании и быстро впитываются в кровь.

ESAA — аминокислоты с разветвленной цепью, которые содержат 3 из 9 аминокислот, необходимых для роста мышц и ускорения обмена веществ. Эти аминокислоты часто входят в состав белковых смесей и рекомендуются для использования людьми, не принимающими белковые смеси.

Белковый коктейль — смесь с высоким содержанием белка, способствует росту мышц. Он служит для обеспечения организма белком в случае недостатка основной пищи. Его можно употреблять в течение дня, а также до и после тренировки.

Изолирующий агент белка — белковый порошок без добавления углеводов. Он получается из продуктов переработки продуктов с высоким содержанием белка: молоко, сыр, соя и мясо. Он быстро усваивается и содержит важные аминокислоты.

Гейнер — это белок с добавлением углеводов для более быстрого усвоения организмом. Чтобы сэкономить деньги, лучше купить изолят и смешать его с соком или другим сладким продуктом.

Казеин — это белок, который содержит медленно поглощающие белки. Его следует принимать перед сном или во время длительного перерыва на питание продолжительностью 4 часа и более.

Креатин является частью белка, который способствует накоплению воды и питательных веществ в самой мышце. При постоянном использовании способствует росту зрительной мускулатуры.

Креатин с транспортной системой — моногидрат креатина с простыми углеводами. Он способствует быстрому всасыванию креатина и является более дорогим.

Комплексы предварительной подготовки — комплексные добавки, содержащие смесь простых углеводов, креатина, энергетического кофеина и аргенина. Он способствует более эффективному тренировочному процессу, повышает силу и выносливость.

Жировоспламеняющая добавка — комплексная добавка для уменьшения количества подкожного жира в организме. В основном они содержат кофеин для стимуляции, диуретики (мочегонные средства) и различные вещества, которые помогают снизить аппетит. Его нужно употреблять с большой осторожностью.

ZMA — это добавка с высоким содержанием магния, цинка и витамина В6. По словам производителей, это способствует повышению уровня тестостерона в организме, что приводит к росту мышц. Но чтобы сэкономить деньги, лучше покупать цинк и магний отдельно в аптеке.

Оксид азота (NO) донор — добавка, помогающая увеличить производство окиси азота в организме. Считается, что окись азота способствует увеличению объема и росту мышц.

L-Аргинин свободная форма аминокислоты аргинина. Производители утверждают, что эта добавка увеличивает производство гормона роста и окиси азота. Мы не смогли найти четкого подтверждения этих действий.

Л-глютамин — это свободная аминокислота. Он обладает различными магическими свойствами, но очень распространен и содержится в мясе, поэтому не стоит брать его отдельно.

Требуемые минералы

Магний — необходим для формирования костей и мышц, энергетического и углеводного обмена в нашем организме. Дефицит магния может привести к спазмам в конечностях и повышенной раздражительности.

Кальций очень важен для костей, зубов и энергетических процессов в мышцах и для их сокращения. Дополнительный кальций следует принимать при осуществлении власти.

Калий — помогает регулировать кислотно-щелочной баланс в крови. Он участвует в передаче нервных импульсов в наши мышцы, улучшает работу сердца. Недостаток калия проявляется в виде судорог и спазмов в нижней части тела.

Цинк — компонент многих продуктов, необходимых для производства тестостерона. Недостаток цинка в организме проявляется в медленном росте мышц.

Основной принцип питания — питание клеток организма спортсмена. Необходимый состав подбирается в соответствии с потребностями и подходит для потребления. Энергия для каждой клетки — это гидролиз АТФ (аденозинтрифосфат), который синтезируется клетками организма из углеводов. Поэтому углеводы являются основным питательным веществом для человеческого организма. Белки из клеток организма используются в качестве материала для создания их тканей. Их можно отправить на производство АТФ, но с большим количеством энергии. Белки не поглощаются клетками без сигнала «пища», производимого гормоном инсулина. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой, когда углеводы поступают в тонкий кишечник в количестве углеводов. Отношение белка к углеводам не должно превышать четверти отношения белка к углеводам, тогда количество вырабатываемого инсулина достаточно для усвоения белка. Количество белка, потребляемого человеком в день, не должно превышать 0,7 г на килограмм сухого веса человека. Количество белка, потребляемого спортсменом, должно составлять от 1 до 1,5 г на килограмм сухого веса. Потребление калорий должно рассчитываться на основе потребления калорий углеводной диеты.

Скорость усвоения

Различные продукты перевариваются с разной скоростью, но скорость всасывания не влияет на калорийность. (см. гликемический индекс) Перед физическими упражнениями планируется быстро усваиваемая пища, а во время сна — долго усваиваемая пища. Белкосодержащие продукты перевариваются в течение длительного времени. Чистая белковая пища не потребляется спортсменами. Индивидуально произведенные белки и аминокислоты смешиваются с углеводосодержащими продуктами. Средний белок-углеводный гинер усваивается организмом в течение 2-3 часов после переваривания. Следует отметить, что «Гинер» разбавляется водой. Спортивные напитки, содержащие углеводы, перевариваются за 15 минут. Они изготавливаются с длинными цепочками молекул, чтобы уменьшить образование газов при взятии во время тренировки. Смешанные продукты перевариваются со скоростью впитывания самого длинного продукта. Например, простое сухое печенье переваривается за один час, а печенье, съеденное со свежим яблоком, переваривается за 4 часа. Смесь наполняет желудок в течение четырех часов и питается за счет калорийности смеси.

Любые спортивные тренировки лучше проводить на пустой желудок, но в то же время обеспечивать организм достаточным количеством углеводов. В конце тренировки необходимо употреблять быстро усваиваемые продукты, чтобы снять ощущение усталости.

Питание предоставляется во время физических нагрузок, если тренировка длится более одного часа. Питание во время тренировки выбирается с максимальной скоростью. Во время физических упражнений желудок отталкивает пищу, выделяя газы, а с раздутым желудком очень трудно заниматься физическими упражнениями. Диета основана на воде, углеводах с самыми длинными молекулярными цепочками.

Состав спортивного питания

На самом деле, основой спортивного питания является традиционное питание. Мальтодекстрин — это просто очищенный крахмал, из которого делают чипсы или блоки для завтрака. Спортивный углеводный напиток можно приготовить, дробя завтраки миксером и помешивая их в воде. Или вы можете упростить его, употребляя в пищу столовый сахар, смешанный в воде, например, хорошую дозу 6-9 чайных ложек сахара на стакан воды. Лучше помешивать в бутылке, в шейкере.

Аминокислоты получают из дешевого источника белка, такого как молочная сыворотка, после экстракции творога. Нельзя сказать, что одна и та же аминокислота производится из разных источников, что она обладает разными свойствами. Различные источники аминокислот просто требуют от производителя различных технологий производства.

Необходимыми аминокислотами для человека являются кислоты, обозначенные аббревиатурой BCAA, этот набор из восьми аминокислот содержится во всех продуктах, которые имеют набор аминокислот.

Инструменты для укрепления суставов и связок — это фактически капсулы с рыбьим жиром.

Регулятор тестостерона — минеральные соли, экстракт дикой лианы.

Побочные эффекты

Передозировка витаминов может вызвать аллергию. Некоторые вещества спортивного питания могут вызывать головные боли, например, связанные с отравлениями. Минералы лучше всего употреблять перед сном.

Заболеваемость побочными эффектами креатина достаточно низкая (менее 4%), и необратимый ущерб здоровью практически отсутствует. Некоторые побочные эффекты связаны не только с креатином, но и с ингредиентами, с которыми он часто комбинируется.

Самое сильное оправдание имеет побочные эффекты, связанные с осмотической активностью креатина, т.е. потребление креатина связано с повышенным накоплением воды в организме. Это явление начинается почти со всех, кто употребляет креатин, в то же время удержание воды не проявляет никакого вреда для организма и происходит как компенсаторная реакция для уравновешивания осмотического дисбаланса. Само удержание воды почти незаметно, и оно может быть определено только по весу, без отека и «припухлости» лица у здоровых людей. Обычно рост содержания флюида незначителен, в среднем его объем составляет 0,5 — 1,5.

Обезвоживание напрямую связано с предыдущим эффектом. Осмотическая бодрость креатина вызывает попадание жидкой части крови в мышцы, в результате чего организм становится особенно обезвоженным и нарушается обмен веществ, термическая регуляция, кислотно-щелочной баланс и т.д. Это предполагает потребление достаточного количества жидкости в объеме до 3 литров в день. Соответствующая регидратация позволит нормализовать электролитный баланс окружающей среды организма и предотвратить некоторые другие побочные эффекты креатина.

Эта проблема особенно остро стоит в бодибилдинге, так как многие спортсмены, принимающие креатин, активизируют так называемую обезвоживание с помощью мочегонных средств и стимуляторов, которые выводят жидкость из организма, и в этом случае организм может быть сильно поврежден, даже до самой смерти.

Вторым по частоте побочным эффектом креатина является желудочно-кишечный дистресс, который проявляется в виде болей в животе, тошноты, колебаний и поноса. Проблемы с пищеварением особенно распространены во время фазы загрузки, когда используются большие дозы креатина. Проблемы желудочно-кишечного тракта возникают в результате присутствия в желудке довольно большого количества медленно растворимых креатиновых кристаллов. Проблемы пищеварения часто связаны с плохой очисткой креатина, поэтому следует выбирать высококачественные добавки. Для предотвращения этого побочного эффекта были разработаны микронизированные, инкапсулированные и жидкие формы креатина, хотя последние не рекомендуются из-за их низкой эффективности.

Новые химические формы креатина имеют те же кишечные побочные эффекты, что и моногидрат. Часто производители прибегают к уловке и советуют использовать новые формы в небольших дозах. Без сомнения, это снижает частоту побочных эффектов, но также снижает эффективность. Исследования показали, что для достижения правильного эффекта дозы новых форм должны быть такими же, как у моногидрата.

Есть доказательства того, что цитрат креатина и малеат креатина вызывают меньше побочных эффектов в желудочно-кишечном тракте из-за их хорошей растворимости.

На практике судороги случаются очень редко. Отдельные ученые, как правило, отрицают связь судорог и спазмов с креатином, потому что тесты на спортсменах не показывают четкой закономерности. Мышечные спазмы могут возникнуть в результате дисбаланса электролитов и обезвоживания во время приема креатина, а достаточное количество жидкости должно потребляться в качестве профилактической меры. Кроме того, мышечные спазмы могут возникнуть в результате увеличения силы мышц, так что они более напряжены во время физических упражнений, а спазмы в покое возникают как регенеративная реакция.

Побочные эффекты триптофана

Побочные эффекты обычно слабые, включая тошноту, запор, газ, сонливость и ослабленное либидо. Тошнота обычно проходит в течение нескольких дней.

5-NTR также может вызывать редкие побочные реакции, включая снижение уровня холестерина, удержание натрия, низкое кровяное давление, учащенное или замедленное сердцебиение, эйфорию, маниакальное настроение, снижение ингибирующей реакции, сонливость, головную боль, тревогу, учащенные разговоры, нарушение сна, агрессию и возбуждение.

Они могут проявить себя, когда он несколько раз передозировал. Из-за высокого содержания белка почки и печень могут быть перегружены. Некоторые фиксаторы содержат избыточное количество простых сахаров, что отрицательно сказывается на функционировании поджелудочной железы. Люди с сахарным диабетом и заболеваниями почек и печени, передающимися по наследству, должны быть особенно осторожны с дозировкой.

Иногда бывает плохая переносимость желудочно-кишечного Гейнера. Признаки метеоризма в брюшной полости и диареи. Это нельзя назвать побочным эффектом, а скорее реакцией на необычный продукт. Вы должны либо уменьшить дозу и медленно ее увеличивать, либо сменить гея.

Побочные эффекты стероидов

Не используйте анаболические стероиды в возрасте до 21 года, так как они могут вызвать необратимые повреждения в молодом возрасте: Гормональные изменения и остановка роста за счет окклюзии областей роста костей.

Использование стероидов у женщин не рекомендуется. Маскализация необратима.

Дефекты сердца также являются полным противопоказанием, так что прием лекарств может привести к обострению заболевания.

Подавление секреции собственного тестостерона в организме является неизбежным следствием приема анаболических стероидов. Когда гормоны входят в организм, в эндокринную систему посылается сигнал о чрезмерном увеличении их концентрации в плазме, что, в свою очередь, приводит к подавлению их производства.

Поражение печени является одним из наиболее известных побочных эффектов, но его реальная значимость довольно мала. Во-первых, поражение печени вызывается только таблетированными формами лекарств, в которых метильная группа находится в положении 17. Эта группа предотвращает разрушение препарата в печени, но делает его токсичным. Во-вторых, побочное действие на печень возникает только при очень высоких дозах.

Гинекомастия — это доброкачественный рост молочных желез у мужчин. Этот побочный эффект очень неприятен, но его очень легко избежать.

Анаболические стероиды могут уменьшить липопротеины высокой плотности (полезно) и улучшить липопротеины низкой плотности (вредный холестерин). Гипотетически это может привести к атеросклерозу.

Известно, что применение анаболических стероидов связано с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Вероятно, это связано с их влиянием на уровень холестерина. Кроме того, злоупотребление наркотиками в этой группе может вызвать гипертрофию желудочков. Однако следует отметить, что к этому приводит и силовая подготовка.

Почки фильтруют кровь и удаляют побочные продукты обмена веществ из организма. Прием анаболических стероидов может усилить почечный стресс, но препараты не обладают прямым токсическим действием, а повышение стресса связано с повышением артериального давления, описанным в разделе выше.

Повышенная агрессивность является очень редким побочным эффектом стероидов, который возникает менее чем в 3-5% случаев применения высоких доз.

Вирилизация или маскулинизация — необратимые преобразования в женском теле, связанные с приобретением мужских черт: пониженный голос, атрофия груди, гипертрофированный клитор, мужские черты и др.

Заключение

Спортивное питание — это специальная группа продуктов, производимых для спортсменов и женщин. Принятие спортивного питания направлено, главным образом, на улучшение спортивных показателей, силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объема мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимального веса тела.

Спортивное питание направлено, прежде всего, на обеспечение организма необходимыми витаминами, микроэлементами и калориями во время интенсивных тренировок или на то, чтобы грамотно организовать небольшой дефицит, чтобы уменьшить избыток жира в организме, не теряя мышечной массы. Диета спортсмена должна содержать белок, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и достаточное количество жидкости.

Диета должна быть пересмотрена в связи с введением в рацион спортивных добавок. Например, потребление креатина должно сопровождаться увеличением потребления жидкости. Добавки всасываются намного быстрее, чем обычная пища, но они не должны заменять основную диету. Их следует использовать с осторожностью, принимая во внимание противопоказания и побочные эффекты, и после консультации с диетологом.

Список литературы

Рекомендации по питанию для спортсменов Москва «Физическая культура и спорт» 1975 г.
«Гигиена питания» Петровский К.С., Москва, 1984.
«Продукты питания в питании человека». Припутина Л.С., Киев, 1984г.
«Как правильно питаться» Скурихин И.М., М., 1985.