Дыхательные техники в психологии - Медитация на дыхании

Оглавление:

Представьте, что вы сидите в кинотеатре, а фильм еще не начался. Экран пуст, но вот свет постепенно гаснет, и вы начинаете «проецировать» на этот экран, шаг за шагом, детали образа ваших желаний. Неважно, какая у вас цель: успешная сдача экзамена, встреча с важным для вас человеком или деловые переговоры. Мысленно представьте себе результат, к которому вы стремитесь, и после того, как он ярко и четко появится в вашем сознании, перенесите его на экран.

Теперь оживите изображение, пусть фильм начнет двигаться. Увидите на экране, как вас поздравляют с экзаменом, как вы встречаетесь с нужным человеком или празднуете завершение успешных переговоров. Добавьте больше деталей в фильм и почувствуйте, что он уже стал частью вашей жизни. Включите звуки, добавьте цвета и движения и наблюдайте за тем, как ваша воображаемая аудитория переживает, как здорово будет, когда вы достигнете своей цели и стресс останется позади.

Теперь мысленно перенесите себя из кинотеатра на экран — в конце концов, фильм о вас, и вы можете почувствовать себя главным героем. Прокрутите фильм еще раз, но теперь посмотрите на все события своими глазами, услышьте все голоса и звуки, почувствуйте прикосновения, вкус и запах. Создайте полную картину будущего, которого вы хотите, привяжите себя к ней.

Теперь мысленно перемотайте пленку на начало фильма и снова пройдите все этапы пути от настоящего момента до вашего триумфа. Как бы вы хотели действовать? Как вы должны действовать? Что бы вы хотели, чтобы произошло наверняка? Зарядитесь программой успеха, примите ее каждой клеточкой своего тела.

Как только вы достигли своей цели, вам необходимо зарядить ее динамической энергией. Чтобы активировать эту энергию, образ цели должен сопровождаться динамической энергией.

Чтобы активировать эту энергию, образ должен сопровождаться сильным чувством и непоколебимой верой в конечный успех. Только когда вы предвкушаете состояние исполнения желания и внутренне ощущаете, что оно уже наступило, вы позволяете силе веры действительно вести вас к цели. Вы должны твердо верить, что все, что противостоит вам в это время и приносит вам страдания, действительно для вашего блага. Эти испытания даются для того, чтобы закалить вашу волю и проверить, насколько вы готовы бороться за достижение цели. Снова обратитесь к образу желаемого и получите от него заряд бодрости и силы.

Вспомните ситуацию, в которой кто-то разозлил вас и заставил потерять самообладание. Мысленно как можно точнее воспроизведите всю обстановку того случая, вспомните своего противника, его слова, свою реакцию на них, а затем резко вернитесь в реальный мир сегодняшнего дня. Сделайте несколько медленных, продолжительных вдохов с задержкой, чтобы успокоиться, а затем спросите себя: «Несмотря ни на что, за что еще я могу поблагодарить своего оппонента?». Найдите как минимум три положительных вывода, которые вы можете сделать из этой ситуации. Запишите их на бумаге.

Медитация на дыхании

Сядьте удобно, отключите на время посторонние мысли и сосредоточьте свое внимание только на потоках воздуха, входящих в легкие и выходящих из них в ритме с дыханием. Ваша первая задача: почувствовать, как при вдохе воздух повторяет путь: Носовая полость — носоглотка — гортань — трахея — бронхи — легкие, а затем в обратном порядке покидает тело.

Вторая задача — только следить за дыханием, но не вмешиваться в его ритм. Дело в том, что естественный ритм нарушается, как только вы начинаете контролировать какой-либо процесс в организме. Поэтому позвольте своему телу дышать в комфортном ритме и с необходимой глубиной.

Следующий этап упражнения — сосредоточиться на характеристиках воздуха, поступающего в легкие и выходящего из них. Обратите внимание, что входящий воздух холоднее, чем выдыхаемый, который кажется более теплым и насыщенным избыточной энергией нашего тела.

Продолжительность упражнения составляет 5 мин, после чего вы можете оценить свое состояние, отметив, насколько снизился ваш индекс стресса.
Полное дыхание

Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.

Начните вдыхать животом, максимально наполняя его воздухом. Когда вы достигнете предела, начните поднимать грудную клетку вверх, чтобы теперь заполнить верхние отделы легких.

Задержите ненадолго вдох (1-2 с) и начните медленный выдох в обратном порядке: сначала втяните живот, а затем опустите ребра.

После завершения выдоха сделайте более длительную паузу и начинайте следующий цикл только тогда, когда будете готовы вдохнуть.

Примерная продолжительность фаз дыхания может быть такой: вдох — 3-4 с, пауза — 1-2 с, выдох — 5-6 с, пауза на выдохе — 3-5 с.

Дышите так каждый день сначала в течение 5 минут, а затем добавляйте по минуте каждый день, постепенно увеличивая длительность выдоха и задержку в конце. Освоив этот способ дыхания, вы можете использовать его в стрессовой ситуации. При правильном выполнении

Если вы правильно выполните это упражнение, примерно через 5 минут вы почувствуете, как утихает ваша тревога или гнев, а через 10 минут вы уже сможете достаточно трезво оценить ситуацию и будете готовы использовать другие методы управления стрессом, обсуждаемые в этом руководстве.

Контраст

Давайте приобретем этот опыт. Оцените степень расслабления левой руки по 10-балльной шкале. Запишите это число. Сожмите руку как можно сильнее и напрягите мышцы. Задержите руку в этом положении на 7-8 секунд. Снимите напряжение и расслабьте руку. Сконцентрируйтесь на ощущениях, которые вы заметили. Повторите это 3 раза. Теперь оцените степень расслабления руки по 10-балльной шкале. Что вы чувствовали, когда расслаблялись? На что это было похоже? Как бы вы это описали?

Скорее всего, вы почувствовали ощущение тепла, тяжести и стянутости, связанное с расслаблением мышц и увеличением притока крови к запястью. Вам следует запомнить эти ощущения и попытаться воспроизвести их, так как они свидетельствуют о глубоком расслаблении тела.

Затем перейдите к расслаблению других частей тела. Разведите пальцы, напрягите их и снова расслабьте (5 раз). Сожмите губы вместе на 5 с — расслабьте их на 10 с (5 раз). Удерживая ноги в равновесии, напрягите мышцы квадрицепсов — расслабьте их (5 раз).

Оцените степень расслабления после каждого упражнения.

Дыхательные упражнения

«Успокаивающее дыхание».

В исходном положении, стоя или сидя, сделайте полный вдох. Затем, задержав дыхание, представьте круг и медленно выдохните в него. Повторите этот процесс четыре раза. Затем, аналогичным образом, дважды выдохните в воображаемый квадрат. После выполнения этих процедур обязательно успокойтесь.

«Выдыхайте усталость».

Лягте на спину, расслабьтесь и установите медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представьте, что с каждым вдохом ваши легкие наполняются жизненной силой, и она распространяется по всему телу с каждым выдохом.

«Зевок».

Чтобы выполнить упражнение, закройте глаза, откройте рот как можно шире и напрягите крышу рта, как будто вы издаете глубокое, растянутое «о-о-о». В это время как можно ярче представьте, что в вашем рту образуется полость, дно которой уходит вниз. Зевок выполняется с одновременным растягиванием всего тела. Улыбка, способствующая расслаблению лицевых мышц и вызывающая положительный эмоциональный импульс, способствует эффективности зевоты. После зевка происходит расслабление мышц лица, горла и гортани, и возникает ощущение покоя.

«Пресс».

Это упражнение рекомендуется выполнять перед любой психически напряженной ситуацией, требующей самоконтроля, уверенности в себе, сознательного управления ситуацией, или в самом начале неблагоприятного эмоционального состояния.

Представьте себе сильную мышцу живота на уровне вашей груди. Сделайте короткий сильный вдох, четко ощутите в груди этот пресс, его тяжесть, его силу. Когда вы делаете медленный, продолжительный выдох, мысленно «опустите» пресс вниз, представляя, что он подавляет, вытесняет накопившееся в теле психическое напряжение, негативные эмоции. В конце упражнения «мышцы живота» как бы выстреливают негативные переживания в землю.

«Обратное дыхание».

Рекомендуется выполнять упражнение перед любой психически напряженной ситуацией. Стоя (можно и сидя), сделайте глубокий вдох полной грудью и задержите его на 5-7 секунд на вдохе. Затем быстро выдохните весь воздух из груди (представьте, что вы выдыхаете накопившееся в теле психическое напряжение и негативные эмоции).

После выдоха сразу же сделайте полный, глубокий вдох и снова задержите дыхание на выдохе (5-7 секунд). Затем быстрый выдох.

Сделайте 5-6 таких циклов. Иногда во время упражнений возникает головокружение. В этом случае сократите количество дыхательных циклов до 3-4.

Комплексные дыхательные упражнения

1) Жесткое дыхание, когда на выдохе грудная клетка расширяется, а живот втягивается, на вдохе, наоборот, живот поднимается, а грудная клетка сжимается.

2) ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ. Исходное положение — стоя, сидя. Вдохните через нос, сжимая руки в локтях, кисти поднимаются к подмышкам, живот выпячивается, грудь расширяется. Короткая пауза, прижатие языка к верхнему нёбу. Затем следует выдох, при котором зубы крепко сжимаются; выдох происходит через рот за счет легких сокращений мышц груди и живота. Одновременно раздается легкий свистящий звук. Во время выдоха руки движутся вниз, ладони обращены к полу. В этом упражнении продолжительность выдоха в 4-8 раз превышает продолжительность вдоха. Избегайте слишком сильного напряжения, так как это может привести к повышению кровяного давления.

Упражнение хорошо выполнять после длительного сидения в неудобной или неустойчивой позе, после пребывания в плохо проветриваемом помещении. Для людей, страдающих гипертонией, это упражнение должно быть немного изменено: При выдохе зубы разжимаются, а губы образуют круглое отверстие, через которое выдох делается мягко.

Ю. «Имитационная система дыхания».

Упражнения этого раздела дыхательной гимнастики имитируют поведение животных, которые принюхиваются, когда чувствуют близость добычи или подозревают приближение хищника. Дыхание выполняется с различной эмоциональной окраской: Радость, удивление, гнев, осторожность. Вдыхание всегда происходит через нос, дыхание резкое, короткое и активное. Выдох — пассивный, без акцента на нем. Ритм дыхания от 60 до 180 раз в минуту. Во время упражнения делается 10-12 активных вдохов с определенной эмоциональной окраской, а затем 1-2 полных дыхательных упражнения. После этого выполняется активное имитационное дыхание и снова 1-2 упражнения на полное дыхание. После перерыва возможна смена эмоционального фона.

Дыхание с задержкой

1) Исходное положение — сидя, стоя или лежа. Вдох осуществляется через нос, при этом кончик языка поднимается к нёбу, затем следует пауза (язык прижат к нёбу) и выдох или через рот и нос одновременно, или через нос. При этом мысленно произносите слова, составляющие специальные фразы, причем первое слово произносите на вдохе, последнее — на выдохе, остальные — во время паузы. Таким образом, в процессе обучения пауза постепенно становится длиннее по мере удлинения фразы. Количество слов постепенно увеличивается: 3- 5-7-9, что помогает удлинить паузу между вдохом и выдохом. Вы можете придумывать собственные словосочетания или просто медленно считать и мысленно произносить цифры. Упражнение также можно выполнять во время перерыва в работе или после ее окончания.

2) Эта вариация отличается от первой тем, что пауза делается после выдоха. Необходимо сделать вдох, затем паузу, во время которой язык прижимается к верхнему нёбу, и мысленно проговорить большую часть предложения.

Релаксационное упражнение (техника напряжения и расслабления)

Цель: Осознать, найти и снять мышечную зажатость; распознать и снять чрезмерное напряжение.

Упражнение на развитие мышечной энергии (развитие навыков управления мышцами).

Инструкции для участников:

Согните и напрягите указательный палец правой руки. Проверьте распределение мышечной энергии, куда уходит напряжение? К соседним пальцам. Где еще? В руку. Куда еще она девается? К локтю, плечу, шее. И почему-то левая рука напряжена. Попробуйте!

Постарайтесь снять напряжение. Держите пальцы напряженными, но освободите шею. Отпустите плечо, затем локоть. Вы хотите, чтобы ваша рука двигалась свободно. А палец — напряжен, как и прежде! Снимите излишнее напряжение с большого пальца. Безымянный палец… А указательный палец все еще напряжен! Снимите напряжение.

Напрягите левую ногу, как будто вы вдавливаете пяткой гвоздь в землю. Проверьте, как мышечная энергия распределяется в организме. Почему правая нога также напряжена? Есть ли чрезмерное напряжение в спине?

Встаньте. Наклонитесь. Напрягите спину, как будто вы ставите на спину тяжелый ящик. Проверьте напряжение в своем теле.

Упражнения на снятие напряжения и расслабление.

Участников просят встать прямо и сосредоточить внимание на правой руке, напрягая ее до упора. Через несколько секунд ослабьте напряжение и расслабьте руку. Проделайте то же упражнение с левой рукой, правой ногой, левой ногой, поясницей и шеей.

Упражнение «Огонь — лед

Упражнение должно включать в себя чередование напряжения и расслабления всего тела. Участники должны выполнять упражнение, стоя в кругу. По команде мастера «Огонь» участники начинают интенсивное движение всего тела. Плавность и степень интенсивности движений свободно выбираются каждым участником. По команде «лед» участники замирают в той позе, в которой их застала команда, напрягая все тело до предела. Лидер чередует эти две команды несколько раз, меняя время их выполнения по своему усмотрению.

Упражнение «Зажатие в круге

Участники ходят по кругу. По команде инструктора они напрягают левую руку, левую ногу, правую руку, правую ногу, обе ноги, поясницу, все тело. В каждом случае натяжение вначале должно быть слабым, а затем постепенно увеличиваться до предела. В таком состоянии крайнего напряжения участники двигаются несколько секунд (15-20), а затем, по команде ведущего, снимают напряжение — полностью расслабляют напряженный участок тела.

Когда эта часть упражнения завершена, руководитель дает указание участникам прислушаться к ощущениям своего тела и спокойно продолжать движение по кругу, вспоминая свое привычное напряжение (привычное зажатие). Постепенно напрягайте тело в этой точке, доводя зажим до предела и сбрасывая его через 15-20 секунд. Напрягите любую другую часть тела и посмотрите, что произойдет с обычным зажимом. Повторите упражнение с собственными зажимами 3-5 раз.

После выполнения упражнения участникам рекомендуется повторять его самостоятельно не менее 1-2 раз в день.

Упражнение «Радуга».

Участники встают в круг друг за другом и кладут руки на плечи того, кто стоит впереди. Легкими прикосновениями каждый участник имитирует капли дождя. Капли падают чаще, дождь становится сильнее и превращается в ливень. По задней стороне протекают большие ручьи. Затем потоки становятся все меньше и меньше, капли становятся все реже и реже и, наконец, прекращаются совсем.

На странице курсовые работы по психологии вы найдете много готовых тем для курсовых по предмету «Психология».

Здесь темы рефератов по психологии

Читайте дополнительные лекции: