Дыхательные техники в психологии - Влияние на эмоциональное состояние

Оглавление:

Но прежде чем дать его, остановимся вкратце на физиологии дыхания. Из практической жизни мы все знаем, что нервная система контролирует дыхание. В связи с этим возникает вопрос, а нельзя ли по количеству вдохов определить силу нервной системы? И ответ на этот вопрос был найден учеными в области общей и образовательной психологии. Они сравнили частоту дыхания у двух групп людей — с сильной и слабой нервной системой до и после работы на велоэргометре. Они обнаружили, что «слабонервные» люди уже заранее дышали на 12% чаще, чем люди с сильной нервной системой. У нервных людей амплитуда дыхания сразу в начале работы максимально увеличивается, а затем немного уменьшается. Во второй группе амплитуда дыхания постепенно увеличивается, и в тот момент, когда они чувствуют, что не могут работать, частота дыхания достигает максимума. Логично предположить, что нервная система становится сильнее, когда занимается волевой регуляцией дыхания, что приводит к его затиханию.

Немецкий исследователь И. Иде был одним из первых, кто признал это. Его книга «Упражнения для легких для улучшения здоровья и повышения работоспособности» издавалась несколько раз, в том числе и в России. Дыхательные упражнения по системе Эйде раньше были очень популярны и заключались в значительном углублении вдоха и выдоха. Вдох должен был осуществляться через нос, продолжительный и усиленный выдох — через рот с обязательным громким произнесением гласных и согласных звуков. Вдох и выдох сочетались с движениями рук, ног и верхней части тела. На сегодняшний день эта система имеет в основном историческое значение.

В настоящее время ученые выявили механизм направленного воздействия дыхательных упражнений на тонус нервной системы. Оказывается, при частом и неглубоком дыхании повышается возбудимость некоторых нервных центров. С глубиной, напротив, уменьшается. Вдох, по мнению физиологов, связан с возбуждением симпатической нервной системы, выдох — с ее торможением. Поэтому, если удлинить вдох и укоротить выдох, происходит мобилизация симпатической нервной системы и всей нервной системы.

В случаях, когда человеку необходимо быстро повысить тонус, рекомендуется использовать мобилизующее дыхание. Она заключается в удлинении вдоха и последующей задержки дыхания, которая обычно составляет половину вдоха. Продолжительность выдоха практически не изменяется.

Первое число в формулах указывает на продолжительность вдоха в секундах. В скобках указана продолжительность паузы в дыхании. Со знаком «плюс» — продолжительность выдоха. Как видно из формул, в процессе выполнения упражнения продолжительность вдоха и паузы увеличивается в 5 раз, а продолжительность выдоха — только в 2,5 раза. Даже несколько минут мобилизующего дыхания во время утренней зарядки помогут настроиться на рабочий лад.

Дыхание также можно использовать для быстрого успокоения нервной системы (снижения возбудимости) и расслабления мышц. Для этого используется успокаивающее дыхание. Он состоит из относительного укорочения вдоха, удлинения выдоха и последующей паузы. Практически, выдох удлиняется до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем увеличивается продолжительность паузы. На него обычно приходится половина ингаляции.

В этих формулах первая цифра обозначает продолжительность вдоха, вторая — продолжительность выдоха, а третья — время задержки дыхания после выдоха.

Успокаивающее дыхание полезно после интенсивных физических нагрузок и стресса, особенно после вечерней оздоровительной пробежки и оздоровительной прогулки.

Другой метод может помочь снять нервно-мышечное напряжение после физических нагрузок. Для этого сразу после упражнения быстро выдохните 2-3 раза через плотно сжатые губы. Выдох должен быть напряженным, прерывистым и продолжительным.

Влияние на эмоциональное состояние

Дыхание также помогает быстро регулировать эмоциональное состояние в случае стресса. Специалисты советуют использовать общее ритмичное дыхание. Лучше всего сочетать его с ритмичной, спокойной ходьбой, которая задает ритм дыханию. Например, сделайте 4-6 шагов, делая полный вдох, затем задержите дыхание на 2-3 шага (половина полного вдоха). Выдохните полностью на следующие 4-6 шагов. Не забывайте о последовательности выпускания воздуха из легких (втягивание живота, опускание грудной клетки и ключиц). Чтобы избежать чрезмерной вентиляции во время вдоха, иногда рекомендуется задерживать дыхание во время выдоха на ту же продолжительность, что и во время вдоха. Если это неудобно, паузу можно максимально сократить.

Продолжительность ритмичного полного дыхания определяется самоощущением. Вначале достаточно повторить упражнение полного дыхательного цикла 10-15 раз. В процессе повторений можно постепенно увеличивать продолжительность ингаляции. Такое дыхание не только оказывает успокаивающее, антистрессовое и отвлекающее действие, но и переключает внимание, устраняет чрезмерное волнение перед экзаменом, выступлением, помогает регулировать эмоции, развивать силу воли, самоконтроль, внутреннюю дисциплину. Хорошо сочетать их с формулами самовнушения.

Две модификации мобилизующего дыхания давно используются в Индии.

Упражнение «Чередование» предполагает дыхание попеременно через одну и другую ноздрю. Для этого зажмите пальцем левую ноздрю, вдохните через правую ноздрю. Затем зажмите ее, вдохните через левую ноздрю и так далее. Упражнение стимулирует дыхательный центр, тонизирует нервную систему.

Упражнение «Ануломавилома» представляет собой сочетание попеременного дыхания через ноздри с преимущественным удлинением вдоха и паузой на вдохе. Она выполняется в сидячем восточном стиле с подтянутыми под тело ногами. Поместите указательный палец правой руки на середину лба между бровями, чтобы мысленно зафиксировать их. Закрывайте ноздри поочередно большим и средним пальцами или большим пальцем и мизинцем. После сильного вдоха закройте одним пальцем правую ноздрю и вдыхайте через левую ноздрю в течение четырех ударов пульса. Затем задержите дыхание на 16 ударов сердца, освободите правую ноздрю, закройте левую ноздрю и выдохните через правую ноздрю в течение 8 ударов сердца. После вдоха через правую ноздрю в течение 4 ударов сердца, снова задержите дыхание на 16 ударов, закройте правую ноздрю и выдохните через левую в течение 8 ударов сердца. Формула дыхательного цикла выглядит следующим образом: 4(16)+8.

Люди со слабыми легкими должны выполнять это упражнение по формуле 8(8)+8.

Это дыхательное упражнение является одним из самых мощных по своему тонизирующему эффекту. Индийские специалисты утверждают, что он повышает мыслительную активность и бодрость ума, не только устраняет усталость, но и активизирует окисление жиров в легких и улучшает звучность голоса.

Полный дыхательный цикл длится около 20 секунд, т.е. три цикла в минуту.

Все эти методы хороши для экстренного регулирования тонуса организма. Но как правильно дышать в повседневной жизни? Возможно, народы Юго-Восточной Азии были одними из первых, кто нашел ответ на этот вопрос. Система здравоохранения Зыонгшин, разработанная во Вьетнаме, воплощает в себе лучшее из того, что было собрано во Вьетнаме, Индии, Китае, Японии и некоторых других странах. Исследования ученых Ханойского института традиционной медицины показали, что древний метод не только выдержал испытание временем, но и получил современную научную оценку. Директор института, профессор Хоанг Бао Тау, сказал, что система Сионг Синь — это комплексный метод тренировки тела. Система основана на освоении рационального дыхания. Она направлена на повышение функциональной энергии и работоспособности организма, в отличие от физической подготовки, которая направлена на закаливание организма. Система требует меньше энергии по сравнению с другими методами тренировок, обладает высокой эффективностью и подходит для всех людей, особенно для пожилых, страдающих хроническими заболеваниями и полностью или частично утративших трудоспособность.

Мышечное дыхание

Основой вьетнамских дыхательных упражнений является так называемое четырехфазное дыхание: глубокий вдох, задержка дыхания при вдохе, глубокий выдох, задержка дыхания при выдохе. Современные исследования показали, что при задержке дыхания во время вдоха создаются благоприятные условия для более интенсивного поглощения кислорода. При выдохе углекислый газ из крови и другие летучие продукты метаболизма высвобождаются более эффективно. Насыщение крови свежим кислородом может значительно повысить метаболизм во время тренировок, тем самым повышая физическую работоспособность. Вьетнамские исследователи считают, что оптимальная продолжительность задержки дыхания для интенсивного газообмена в легких составляет 20 секунд. Однако у большинства людей пауза после вдоха практически отсутствует. На Востоке существует два способа его продления для достижения большей задержки воздуха в легких. Первый — держать все дыхательные мышцы напряженными, а гортань открытой после максимального вдоха. Первый — сделать максимальный вдох, чтобы все дыхательные мышцы были напряжены, а гортань открыта. Давление в грудной полости остается отрицательным, то есть ниже атмосферного. Благодаря сокращению диафрагмы давление в брюшной полости снова станет положительным. Это способствует оттоку венозной крови от органов к сердцу и лучшему ее насыщению в легких.

Основные принципы практического применения системы гимнастики Зыонгшин.

Следуя этому физиологическому обоснованию, давайте теперь выполним вьетнамские дыхательные упражнения по системе Зыонгшин.

Сядьте перед зеркалом.

Фаза 1. Вдох. Наполните воздухом нижние доли легких. При этом брюшная стенка должна максимально выпячиваться и становиться жесткой.

Фаза 2. Задержите дыхание. С помощью зеркала убедитесь, что гортань остается открытой, а дыхательные мышцы остаются напряженными. Обратите внимание на латеральное продольное сухожилие на шее — это грудино-ключично-сосцевидная мышца. Она должна быть хорошо очерчена и оставаться напряженной, ощущаться твердой. Адамово яблоко должно быть опущено, а дно надключичной ямки углублено. Недопустимо покраснение лица и ощущение тяжести, распирания в груди. Живот остается выпуклым вперед, мышцы — жесткими и напряженными. Измерьте с помощью секундомера длительность паузы в дыхании, сначала при нормальном дыхании, а затем после максимального вдоха и физической нагрузки. Обычно продолжительность второй фазы является самой длинной во всем дыхательном цикле. По образному выражению кандидата медицинских наук К. П. Бутейко, каждая приобретенная секунда задержки дыхания — это неминуемые полгода жизни. Ведь он увеличивает резервы всего организма. Если человек способен задержать дыхание на 2-3 минуты — это современный йог. Но, конечно, при физической работе такая продолжительность задержки дыхания не нужна.

Третья фаза. Полный активный короткий выдох. В странах Востока во время физической работы, в том числе спортивной, необходимо здоровое полноценное дыхание. При этом полноценным является не только вдох, но и выдох. Для этого после обычного пассивного выдоха напрягите живот, сократите мышцы брюшной стенки, напрягите поясничные мышцы и подвздошную мышцу. Расслабленная и поднятая диафрагма также подтягивается и втягивается в грудную полость. Грудная клетка максимально сжимается нижней зубчатой мышцей и межреберными мышцами, чтобы выпустить как можно больше воздуха из легких. Сохраняется только остаточный объем, который всегда присутствует в них. Чем быстрее и полнее отработанный воздух выводится из легких, тем чище будет его свежая порция при следующем вдохе. Количество углекислого газа в легких будет минимальным.

Четвертая фаза. Задержка дыхания на выдохе. При мышечном дыхании этой фазе придается мало значения, а при больших физических нагрузках и значительных упражнениях она полностью исключается, и дыхание становится трехфазным.

По мнению вьетнамских ученых, мышечное дыхание оптимизирует газообмен в легких во время физических упражнений. Это позволяет большему количеству кислорода поступать к работающим мышцам. Поэтому вы можете без особого утомления подняться на десятый этаж и выполнить большой объем физической работы, немыслимой при обычном дыхании.

Дыхание для мозга

Для эффективного улучшения мозговой деятельности система «Зыонгшин» разработала специальную технику дыхания для мозга. Это поможет вам достичь главной цели четырехфазного дыхания — тренировки нервной системы. Однако само дыхание осуществляется по особому принципу. Различие дыхательных систем для мышц и для мозга можно легко увидеть из сравнительной таблицы.

Дыхание для мозга лучше всего выполнять лежа с полностью расслабленными мышцами. Возьмите в руки секундомер, чтобы контролировать продолжительность фаз. Первая и вторая фазы выполняются с подъемом ног при задержке дыхания. Это необходимо для усиления напряжения мышц брюшной стенки, диафрагмы, нижней части спины и промежности. Итак, во время паузы на вдохе поднимите ноги на высоту около 20 см. (длина ваших ног). Чтобы проверить правильность паузы, понаблюдайте за собой в зеркало. По окончании паузы опустите ноги. Продолжительность задержки должна соответствовать времени вдоха и представлять ‘D всего дыхательного цикла. На этих этапах необходимо тренировать способность дифференцированного торможения нервных процессов, то есть избирательного расслабления мышц. Это связано с тем, что во время активной паузы обычно напрягаются не только дыхательные мышцы, но и мышцы рук, ног, нижней челюсти и рта. Чтобы проиллюстрировать это, можно сравнить с тем, как ребенок, учащийся писать, непроизвольно высовывает язык и двигает ртом. Необходимо тренироваться с избирательным расслаблением мышц, не участвующих в дыхании. Только тогда дыхательная система будет работать экономично.

Третья фаза — мягкий пассивный выдох. Вас не должны сдерживать или принуждать. Не отпускайте руки, расслабьте все мышцы, которые были напряжены во время вдоха и паузы после него. Нет возможности сделать максимальный выдох, и он будет неглубоким. Необходимо подложить под ягодицы подушку, чтобы выдох был почти максимальным. Нельзя напрягать мышцы живота и груди, чтобы углубить выдох. Это должно быть естественно и легко. Во Вьетнаме его сравнивают с аистом, спускающимся на поле, или с приливом волны, разбивающейся о песчаный пляж. Выдох должен передавать ощущение легкости и здоровья.

Четвертая фаза — задержка выдоха. Выполняется при полном расслаблении и самогипнозе ощущения легкости и тепла. Для этого мысленно повторяйте про себя: «Мои руки и ноги тяжелые и теплые. Все мое тело тяжелое и теплое.

Согласно ответам вьетнамских специалистов, в результате длительных тренировок дыхания для мозга вырабатывается определенный стереотип нервной деятельности — оптимальный режим работы, сна, бдительности. Кроме того, вы изучите процессы сознательного контроля нервного возбуждения и торможения. В этом случае, за исключением особых случаев, стимуляторы и снотворное не требуются, и ваш мозг всегда готов к работе.

Традиционные принципы дыхательных упражнений.

Для того чтобы успешно освоить дыхательную систему Зюншин, необходимо следовать некоторым традиционным принципам дыхательных упражнений.

Принцип тройной координации предполагает отработку навыков координации чувств и мыслей, координации мыслей с потоком воздуха (контроль дыхания) и, наконец, координации воздуха и мышечных усилий (координация сокращений различных групп дыхательных мышц). Координация подразумевает полную концентрацию мыслей и чувств на упражнении и отключение мозга от всех внешних факторов (концентрация на дыхании).

Принцип «тело расслаблено — мысли напряжены». Это относится к возбуждению нервных центров, регулирующих дыхание, и торможению других центров, особенно двигательного анализатора.

Принцип взаимосвязи движения и покоя. В применении к дыханию это означает, что дыхание требует не только активности, но и отдыха, то есть за активным вдохом следует пассивный выдох и так далее.

«Нервы должны быть успокоены, энергия и кровь приведены в движение», — считают на Востоке. Это имеет рациональное обоснование — нервная система действительно легко возбуждается, а кровь, наоборот, склонна к застою.

Принцип «погружения в себя» означает полную концентрацию на дыхании (сосредоточение) и расслабление остального тела. Это достигается с помощью аутогенной тренировки. Например, можно повторять про себя такие формулы: «Мое дыхание становится ритмичным и полным, руки и ноги становятся легкими, голова — светлой» и т.д.

Чтобы перейти от поверхностного дыхания к нормальному, нужно перестать следить за ним и попытаться заснуть.

Медицинские последствия легочных упражнений

Система Зыонгшин обладает прекрасным лечебным эффектом при многих заболеваниях, но у нее есть один существенный недостаток — она отнимает много времени. Чтобы достичь редкого дыхания на уровне йоги, требуются месяцы упорных тренировок. За длительный период времени был разработан оригинальный метод волевого управления дыханием, который дает не менее целебный результат и прекрасно повышает эффективность. Его автор — профессор и доктор медицинских наук В.В. Гневушев.

Дыхательные упражнения В.В. Гневушева. Дыхательные упражнения Гневушева лежат в основе его докторской работы, содержатся в ряде солидных монографий и представлены на десятках конференций и симпозиумов. Преимущества этого метода заключаются, прежде всего, в том, что он не только повышает эффективность внешнего дыхания, кровообращения, увеличивает резервы этих систем, но и быстро вырабатывает новый стереотип дыхания. Гневушеву дыхание становится рутинным, автоматическим, закрепленным на всю жизнь. Суть дыхания покоя заключается в укорачивании и удлинении дыхания до 3-5 при добровольном уменьшении его глубины. Для этого нужно растянуть дыхание и вдыхать меньше воздуха (тонкий поток). Вдох должен быть неполным, то есть по его окончании должна быть возможность продолжить дыхание в течение нескольких секунд. Выдох осуществляется непроизвольно, пассивно. По мнению В.В. Гневушевой, замедление и уменьшение глубины дыхания направлено на уменьшение потока воздуха в легкие. Это позволяет избежать чрезмерного возбуждения дыхательного центра.

Практическое применение дыхания по Гневушеву.

Вы должны подчеркнуть положительное влияние практического применения на организм. Во время упражнений старайтесь делать наиболее интенсивные движения передней брюшной стенкой и грудной клеткой во время вдоха и выдоха. После выполнения дыхательных упражнений способность дышать полной грудью сохраняется еще некоторое время. Чтобы это исправить, а дыхание стало автоматическим, нужно методично повторять тренировки! Параллельно необходимо закрепить навыки удлинения дыхания по отношению к выдоху и одновременного уменьшения объема вдыхаемого воздуха. Для простоты В.В. Гневушев назвал отношение длительности вдоха и выдоха в секундах дыхательным интервалом (ДИ). Например, обозначение CI (6:4) означает, что вдох следует продлить до 6 с, а выдох — до 4 с. Когда дыхание по Гневушеву станет более автоматическим, интервалы между вдохами должны постепенно увеличиваться. Например, от DI(2:4), к DI(3:4), затем к DI(4:4), и, наконец, к DI(6:4), и т.д. В результате объем вдыхаемого воздуха и ДИ уменьшается, а объем выдыхаемого воздуха увеличивается. Постепенно вы сможете достичь такого автоматизма, что вам больше не нужно будет отвлекать свое внимание, мысленно считая продолжительность вдоха и выдоха. Во время дыхания, по мнению Гневушева, теперь можно заниматься умственной работой. Например, читать книги, писать заметки и т.д. Однако новички часто совершают типичную ошибку — непроизвольно увеличивают объем вдыхаемого воздуха. В то же время вентиляция легких и ВБД увеличиваются. Чтобы избежать этого, необходимо обратить внимание на отличительные особенности повышенного и пониженного ВБД, перечисленные ниже. Принципиальное значение имеют и следующие утверждения: чрезмерное увлечение дыхательной гимнастикой Гневушева может вызвать ощущение нехватки воздуха, недостатка кислорода и, как следствие, непроизвольное компенсаторное увеличение частоты и углубление дыхания после процедуры. Поэтому необходимо индивидуально подобрать такой уровень снижения МОД, чтобы создать ощущение облегчения, а не одышки. Дыхательные упражнения выполняются легко, без напряжения, что снижает экономичность дыхания. Чтобы судить о точности выполнения упражнения, подсчитайте не только количество вдохов в минуту, но и частоту пульса до и после упражнения. При интенсивном дыхании пульс учащается, а при сильном дыхании пульс не меняется.

Стоит отметить, что в процессе систематических тренировок дыхание, по словам Гневушева, становится автоматическим. Получается, что дыхательный центр в процессе выполнения упражнений как бы одобряет оптимальное произвольное снижение МР и дает команду на его «автоматизацию». Именно это, по мнению В.В.Гневушева, является главным преимуществом его метода волевого управления дыханием. При полном медленном дыхании йогов и даже при дыхании по системе Зыонгшин автоматического поддержания нового вида дыхания после прекращения, дыхательная гимнастика не отмечается.

Для примера можно привести свои данные, полученные при обследовании 22 человек, которые только начали заниматься дыхательной гимнастикой. Продолжительность вдоха перед трехминутными упражнениями составила в среднем 1,78 секунды, во время упражнения — 9, после выполнения обычного дыхания — 2,3 секунды. Продолжительность дыхания до тренировки составила 2,17 секунды, во время тренировки — 4,7 секунды, после тренировки — 2,7 секунды. Частота выдохов уменьшается. Постепенно упражнения должны охватывать все мышцы рук, ног, шеи и туловища.

Та же схема используется для освоения гнёвушевского дыхания при ходьбе и беге. Полезно мысленно представить эту ситуацию, сделав продолжительный «вдох на три-четыре шага». Не обязательно считать точное количество шагов. В то же время уменьшите количество воздуха, поступающего в момент вдоха. Непроизвольно выдохните на один, два, три или четыре шага. Сделайте то же самое с реальной, а не мысленной ходьбой и бегом. При беге с минимальной физической нагрузкой дышите через нос. Затем увеличьте темп бега и перейдите к ротовому дыханию, впуская воздух через стиснутые зубы. Это укорачивает дыхание и уменьшает поступление воздуха в легкие.

Вы можете начать с 5-10 минут дыхательных упражнений в день и увеличить их продолжительность хотя бы до полминуты в день. Постепенно дыхание становится автоматическим, как в состоянии покоя, так и во время физической активности. Если этого не происходит, значит, возможности вашего организма не соответствуют достигнутому снижению частоты дыхания и IUF. Это приводит к чрезмерному напряжению при дыхании. При правильном освоении техники продолжительность дыхания постепенно достигает 3-6 с и стабилизируется на этих значениях как в состоянии покоя, так и при средней физической нагрузке.

На странице курсовые работы по психологии вы найдете много готовых тем для курсовых по предмету «Психология».

Здесь темы рефератов по психологии

Читайте дополнительные лекции: