Реферат на тему: Бег как средство укрепления здоровья

У вас нет времени на реферат или вам не удаётся написать реферат? Напишите мне в whatsapp — согласуем сроки и я вам помогу!

В статье «Как научиться правильно писать реферат», я написала о правилах и советах написания лучших рефератов, прочитайте пожалуйста.

Собрала для вас похожие темы рефератов, посмотрите, почитайте:

1. Реферат на тему: Малярия
2. Реферат на тему: Химическое оружие
3. Реферат на тему: Первая помощь при ожогах
4. Реферат на тему: Ревматоидный артрит

Введение

Массовая страсть к бегу — одна из замечательных характеристик нашего времени. Тот факт, что около 20 лет назад просто невозможно было представить себе солидного человека — бегущего по улице, сегодня стал почти нормальным, признаком культуры. В последнее время вид бегущих пожилых людей шокировал других, теперь на них смотрят с уважением, а порой и с завистью.

Бегает по всему миру. В Финляндии около 15 процентов населения регулярно бегает и предпочитает большие расстояния. В Швеции целые кварталы семей бегают по специально проложенным трассам. В США официально зарегистрировано около 25 миллионов человек, которые регулярно бегают, а по неофициальным данным — около 40 миллионов человек.

В последнее время оздоровительный бег становится все более популярным. Он используется в фитнес-центрах, SPA-салонах, оздоровительных физкультурно-оздоровительных центрах и других медицинских учреждениях по всему миру.

Оздоровительный бег является самым простым и технически наиболее доступным видом циклического движения, а значит и самым массивным. По самым скромным оценкам, бег используется как инструмент укрепления здоровья более 100 миллионов людей среднего и пожилого возраста на нашей планете. По официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов бегунов, в которых участвуют 385 тысяч бегунов, 2 миллиона человек бегут самостоятельно.

Чтобы повысить мотивацию к рекреационному бегу, необходимо лучше понять психологию бегуна и мотивы, которыми он руководствуется. Исследователи выделяют следующие основные мотивы людей среднего возраста, побуждающие их к здоровому образу жизни: Укрепление здоровья и профилактика заболеваний, повышение производительности, удовольствие от бега, желание улучшить производительность при беге (спортивная мотивация), следовать стилю бега (эстетическая мотивация), желание общаться, желание познакомиться со своим телом, своими способностями, творчеством, мотивацией, чтобы воспитывать и укреплять семью, «семейный» бег, случайная мотивация. Однако, самая сильная мотивация для бега — это именно радость, большое чувство удовольствия, которое приносит бег.

Положительные побочные эффекты

Техника бега настолько проста, что не требует специальной подготовки, а ее воздействие на организм человека чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить две важные области: общие и конкретные последствия.

Общее влияние бега на организм связано с изменением функционального состояния ЦНС, компенсацией недостатка энергии, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка выносливости является незаменимым средством для уменьшения и нейтрализации негативных эмоций, вызывающих хроническую нервную перегрузку. Эти же факторы значительно повышают риск развития гипертонии миокарда из-за чрезмерного потребления гормонов надпочечников — адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами — лучший способ борьбы с неврастенией и бессонницей — заболеваниями XX века, вызванными нервными перегрузками, вызванными обилием поступающей информации. Это помогает снизить нервное напряжение, улучшить сон и самочувствие, а также повысить работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний забег, который устраняет накопившиеся за день отрицательные эмоции и «сжигает» излишки адреналина, высвобождающегося в результате стресса. Поэтому бегать — это лучшее натуральное успокоительное — более эффективное, чем лекарства.

Успокаивающее действие бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые во время выносливости высвобождаются в кровь. Во время интенсивных тренировок их уровень в крови увеличивается в 5 раз по сравнению с состоянием покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение необоснованной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, что приводит к значительному улучшению настроения. Психиатры часто используют циклические упражнения при лечении депрессивных расстройств — независимо от их причины. По данным К. Купера из Далласского аэробического центра, большинство людей, которые тренируются на дистанции 5 км, во время и после тренировок испытывают состояние эйфории, что является основной мотивацией для оздоровительных беговых упражнений.

В результате этих различных воздействий бега на центральную нервную систему во время регулярных длительных упражнений меняется также тип личности и психическое состояние бегуна. Психологи считают, что любители бега становятся более общительными, общительными и дружелюбными, имеют более высокую самооценку и веру в свои способности. Конфликтные ситуации у бегунов встречаются гораздо реже и воспринимаются гораздо спокойнее; психологический стресс либо вообще не развивается, либо вовремя нейтрализуется, что является лучшим способом предотвращения сердечного приступа.

В результате более полного восстановления центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность и креативность. Многие ученые отмечают рост творческой активности и плодородия научных исследований после начала досуга (даже в преклонном возрасте).

Досуговые беговые упражнения оказывают значительное положительное влияние на кровеносную систему и иммунитет. При исследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, было выявлено достоверное повышение уровня эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, что приводит к повышению кислородной емкости крови, ее защитных свойств, что способствует снижению заболеваемости.

Положительные изменения в результате оздоровительной работы способствуют укреплению здоровья и повышению устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды.

Техника ходьбы

Правильная техника ходьбы, по законам биомеханики, приносящая эстетическое удовольствие — это средство от перенапряжения.

Легкость, легкость ходьбы нелегко достичь. Этому нужно научиться. Как и при ходьбе, величина перегрузки зависит в первую очередь от величины вертикального перемещения тела бегуна, но при беге роль этого фактора возрастает. Известно, что во время бега существует фаза полета, в которой нет контакта с поддержкой. Задача бегуна — свести к минимуму волнистые колебания тела.

Воздействие боковых вибраций тела происходит, когда ноги слишком широки. Также неразумно ставить ноги в ряд. При правильной регулировке ног внутренние края следов будут лежать по прямой линии. По отношению к этой линии ноги с носками должны быть расположены немного наружу так, чтобы отталкивание было в основном на большом пальце — самом сильном.

Бегуны знают о важности постановки ноги с пятки. Это вовсе не означает, что бегун должен топать каблуками, только то, что каблук касается земли первым, и носок немного выше в этот момент. Уже на следующем этапе носок осторожно опускается на землю. Несмотря на все усилия, этот метод не обеспечивает значительного уменьшения сотрясения и не обеспечивает щадящего режима работы. Это происходит в основном в коленном суставе, где удары суставов могут перегрузить чулок. Однако, при таком способе постановки стопы необходимо начинать инициацию ходьбы. Для плохо подготовленных людей со слабым здоровьем этот метод может быть единственным вариантом на долгое время, поскольку другие требуют более или менее хороших форм спорта.

Убери ногу с пальца ноги. Метод, используемый спортсменами для обеспечения амортизации даже ударной нагрузки на ногу. Такой забег не должен быть «деревянным», «пылающим». В момент постановки каблук стопы немного поднимается над землей и плавно опускается на землю. Однако, когда стопа опирается на пол, давление на переднюю часть стопы остается заметно выше, чем на заднюю. Этот метод требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован для рекреационного бега. Главное — постепенно и равномерно загружать ногу.

Поставь ногу на весь самолет сразу. Этот метод типичен для очень среднестатистических тренированных бегунов. Это произошло спонтанно и было не так эффективно, как носок, но более рационально, чем каблук. При беге, ориентированном на здоровье, в зависимости от человека, степень тренировки, усталость, хорошее самочувствие перед пробежкой, качество обуви и покрытий может не только меняться от одного метода бега к другому, но и при необходимости двигаться. Это особенно важно, когда возникает усталость в мышцах голени, стопы или лодыжки. В этих случаях постарайтесь поменять ногу, и неприятные ощущения почти наверняка исчезнут, своего рода отдых на бегу. Помните также, что при беге по неровным и каменистым грунтам, особенно в сумерках и на рассвете, метод носков более опасен и грозит скрутить ногу.

Избегайте натыкаться на ногу, которая поставлена вперед. Для этого постепенно согните голень вверх и опустите ее. Бегун нежный и не тормозит, как будто катится на ноге. Один шаг заменяет другой без видимой границы, один этап переходит в другой. Хороший бегун «катится» точно по треку.

Худшая ошибка — это продвижение ноги в сочетании с ранним удлинением большеберцовой кости. Остановка в момент посадки быстро движется вперед к земле. Скорость ходьбы замедляется, и почти весь вес тела «падает» на суставы позвоночника и другие суставы. Больше всего страдает колено, но больше всего страдают все остальные. Через жесткую систему рычагов удар передается на позвоночник, голову.

Длина шага. Очень важно выбрать оптимальную длину шага для себя. Стремление к пределу длины шага приводит к нарушению плавности хода, способствует «спотыканию» на ноге, требует больших усилий и резко увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, ветреный бег не оказывает правильного влияния на здоровье мышц и суставов: мышцы сокращаются лишь незначительно, а суставы, в основном, служат только для передачи поддерживающих и толкающих сил. В этой гонке преобладают статические нагрузки. Возможно, поэтому бегуны иногда жалуются на «забитые ноги». У многих из них слабое кровообращение в ногах. Конечно, лучше бежать, чем не бежать в таких явлениях, но максимальный оздоровительный эффект и минимум «ортопедических» расстройств обеспечивают технически рациональный ход.

Длина ступеньки зависит от роста и длины ног, веса, уровня тренировки, типа положения ног и скорости движения. Здесь трудно привести точные данные, поэтому приведем чисто показательный пример. Для хорошо обученных мужчин высотой 175 см средняя длина шага (расстояние от пятки одной ноги до пальца ноги другой) для 30-минутного регулярного бега составляет от 110 до 130 см. Основным показателем оптимальной длины шага должны быть легкость, комфорт всех движений и плавный ритм бега.

Поза бегуна. Основным требованием является вертикальное положение туловища. Чрезмерный наклон вперед увеличивает риск «прыжка» ногой при опущенной стопе. Если туловище наклонено назад, то бедра чрезмерно поднимутся и будут судорожно бегать, «жужжа», при этом голова обычно слегка наклонена назад. Не сгибайте, не раскачивайте в сторону, не перекручивайте туловище.

Бежит под горой. В этом случае скорость увеличивается сама по себе. Неизбежно ощущаются удары и ухабы во всех частях тела. Поэтому бегуны впервые чувствуют боль в суставах, когда бегут вверх по горе. Болезненные ощущения чаще всего возникают в области колена. При беге старайтесь поставить ногу на пятку, укоротить шаг и уменьшить скорость бега. Если понадобится, бегите вниз.

Тренировка правильной техники работы позволяет избежать перегрузок позвоночника и суставов. Хорошая техника работы повышает эффективность (скорость, экономичность) работы примерно на 15%. Есть еще один аспект роли бегущей техники в здравоохранении. Его основная функция — сбалансировать гиподинамику, дать организму необходимую ему работу. Рациональная техника, с другой стороны, делает это легче, и поэтому вы учитесь правильным движениям, как будто это не имеет смысла. Однако, позвоночник человека, который пренебрегает правильной техникой ведения здорового образа жизни, заставляет задуматься об этом очень быстро. Конечно, это требует специально разработанного режима тренировок, дополненного рациональным питанием и соблюдением общего режима. И это тоже занимает время, так как положительные изменения обычно не покупаются сразу. Это естественно, так как патологические процессы в поддерживающих тканях иногда развиваются десятилетиями. Также требуется очень много времени, чтобы остановить их. Поэтому, когда вы начинаете лечение позвоночника, в данном случае остеохондроза, вам нужно терпение и настойчивость.

Обучение бегуна состоит из следующих частей.

Легкая ходьба или бег, чередующиеся с быстрой ходьбой, для общего разогрева.

Гимнастика с комплексным изучением всех основных суставов с упражнениями на подвижность.

Силовые упражнения (5-6) для мышц рук, тела и ног.

Упражнения (2-3) для расслабления и растяжения мышц.

Настоящая тренировка по бегу.

Упражнения (5-6) для расслабления и легкого растяжения мышц.

Постоянное обучение

Приступая к тренировкам, вы должны соблюдать и выполнять следующие правила:

• Перед тренировкой внимательно проверьте свою обувь;
• Толстые носки из смеси шерсти и хлопка следует носить на ногах;
• нагрузка должна постепенно увеличиваться;
• Ты должен бегать по крайней мере 3 раза в неделю по крайней мере 20 минут..;
• скорость движения не следует увеличивать
• Арка стопы должна постоянно укрепляться, чтобы предотвратить развитие плоскостопия;
• Наибольший тренировочный эффект достигается, когда скорость движения приближается к 1 часу;
• Обратите внимание на пульс — он не должен превышать 180 ударов за минус вашего возраста.

Для развития особой выносливости наиболее часто используются «теневые бои» и упражнения на пулях: Выполнение 5-6 серий по 20-30 сек. интенсивной работы, чередующейся с работой низкой интенсивности, в течение 1-3 минут. С увеличением тренировок продолжительность восстановительных работ может быть сокращена до конца серии. После этой серии требуется период отдыха до 10 минут, во время которого выполняются дыхательные и расслабляющие упражнения, а также упражнения на гибкость.

Можно использовать упражнения для прыжков (например, прыжки через скакалку): 10-15 сек. Повторяйте интенсивные упражнения 5-6 раз после 1,5-2 мин. работы низкой интенсивности.

Вам следует начать с разминки, которую можно сделать дома или на улице. Разминка занимает 5-6 минут и состоит из следующих упражнений: круговые движения руками, телом, тазом, наклоны вперед и в сторону, размахивание ногами, сгибание коленей, подъем до носков. Затем 2-3 минуты ускоренной ходьбы и можно переходить к бегу.

В первом классе достаточно 10 минут бега. Если вы не можете бегать по 10 минут за раз, но вынуждены бегать и ходить поочерёдно, то первым ограничением будет ровно 10 минут непрерывного бега. Затем следует добавление 1-3 минут в неделю. (в зависимости от того, как вы себя чувствуете), доведите время работы до 50-60 минут.

После окончания соревнований следует ходить в быстром темпе в течение 2-3 минут, и желательно сделать несколько гимнастических упражнений.

После тренировки следует принять сначала теплый душ, а затем контрастный душ.

Вы можете ходить в любое время, когда вам будет удобнее. Просто помните, что между бегом и едой должен быть перерыв не менее 30 минут.

Вы можете и должны тренироваться круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то расстояние можно немного уменьшить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше остановить тренировку. Хотя в этом нет необходимости.

Обувь должна быть тщательно подобрана для пробега — кроссовки на толстой волнистой подошве, желательно с амортизирующими вставками, являются лучшим выбором. Носки сделаны из шерсти. Костюмом может быть любой костюм, не ограничивающий движения и позволяющий телу дышать. В ветреную погоду, под дождем или мокрым снегом можно надеть водонепроницаемую куртку, ветровку. На голове — лыжная шапочка или шерстяная лента, закрывающая лоб и уши. Для новичков следует носить шерстяное белье при температуре ниже минус 5 градусов.

Лучше прогуляться по лесу или в парке. В любом случае, следует выбирать места с самым чистым воздухом и самой естественной почвой. Помните — если вы бежите в кроссовках или кроссовках с тонкой подошвой, то вам не следует бегать по асфальту! Для новичков лучше выбрать ровную дорожку, но постепенно переходить к бегу по неровному грунту.

Позаботьтесь о своем здоровье и избегайте переобучения. Наиболее объективными показателями для самоконтроля являются ваши ощущения и частота сердечных сокращений. Вы должны знать свой обычный пульс утром и вечером. Кроме того, существует простой тест: пульс через 10 минут после окончания тренировки (он не должен превышать 100 ударов в минуту). Если утром и вечером пульс выше нормы, если после 10 минут отдыха пульс превышает 100 ударов в минуту, следует обратиться к врачу и пройти профилактический осмотр.

Заключение

В современном мире бег является одним из важнейших средств укрепления здоровья. Многие эффекты бега положительно влияют на физическое и психическое состояние здоровья человека.

Оздоровительный бег в умеренных дозах — отличное средство, способствующее здоровью человека, бег увеличивает количество эритроцитов в крови, бег помогает похудеть за счет сжигания жира, бег снижает количество лишнего адреналина в крови, делая человека более расслабленным и так далее.

Однако, бег может быть полезен только при соблюдении двух условий — правильной техники бега и постоянной практики бега.

Перед началом бега следует выбрать хорошую обувь, в которой нога удобна, но в то же время не потеет (для профилактики грибковых заболеваний). Перед бегом проводится тренировка для разогрева основных мышц тела. После тренировки рекомендуется принять душ.

Вы должны бегать регулярно, не менее трех раз в неделю, независимо от погоды и в течение как минимум 20 минут. Новички могут бегать реже и реже, но не реже одного раза в неделю, постепенно увеличивая темп.

Список литературы

1. Анохин Б.В. Развитие моторики человека. М., 1996 .
2. Семенов Ю.Т. болезнь сердца и ее профилактика. Калуга, 2005.
3. Петров А.Т. оздоровительный поход. М., 2003.
4. Горунов Ф.В. Медицинский контроль в спорте. М., 2007.
5. Формула бега 5-го Милнера. М. , 1996.
6. Забег здоровья Ковалева А.П. Как избежать болезней. М., 1995.
7. Саев А.Д. Физическая культура как средство укрепления здоровья. М., 1985.